TREINAMENTO AUTÓGENO

TREINAMENTO AUTÓGENO - O Repouso Psicossomático

                                               Dr. Paulo Borges

É um treinamento que tem origem a partir de si mesmo. Isto quer dizer que a partir de exercícios focados nas percepções do corpo, vamos nos treinar para alcançar um estado de equilíbrio,tanto físico quanto emocional. Vamos aprender a desligar e relaxar.

Este treinamento permite a auto-sedação ou tranquilização, o controle de situações emocionais, o desenvolvimento da própria capacidade de acalmar-se, a recuperação do desgaste e do stress, a modificação das próprias senso-percepções. Além disto favorece o desenvolvimento da persistência, do ritmo e do autodomínio. Este processo de aprendizagem auxilia na regulação vasomotora, controle de ansiedade, introspecção de si mesmo e afloramento de memórias.

A base do treinamento é o relaxamento físico e mental. O relaxamento leva a uma série de modificações fisiológicas, como diminuição do tônus muscular, da freqüência cardíaca e respiratória. Há redução do metabolismo e da atividade elétrica de nosso cérebro, surgindo ondas lentas (alfa e teta). Há uma redução natural da atividade do sistema nervoso simpático, sem necessidade de recorrer a medicações.

O estado de calma não pode alcançado através do esforço! Deixe ir surgindo uma atitude passiva, observando o corpo e as sensações que surgem na mente sem usar a vontade para alcançar o objetivo. Devemos aprender a ser expectador de nós mesmos, como se víssemos nosso corpo a partir de fora e também dentro.

A força de vontade deve ser utilizada somente para duas ou três vezes ao dia lembrar de fazer o treinamento. Depois a deixe de lado e faça por 10 ou 15 minutos o treino. Só passe para a fase seguinte depois de ter treinado pelo menos duas semanas e ter dominado a fase anterior. Agora, deitado ou sentada confortavelmente, em um local silencioso, com a mente neste estado de entrega passiva, vamos fazer o primeiro exercício.

1. Exercício do Peso

Feche os olhos lentamente neste estado passivo em que se colocou. Comece a sentir peso no braço direito e diga para si mesma a formula:

 “Braço direito pesado” comece perceber o peso do braço solto. É importante que você Rb ealmente sinta o peso, e não apenas “pense” na palavra peso. Repita 3 a 5 vezes vagarosamente.

 Alcançado esta etapa, de sentir o peso, repita mentalmente:

  “Eu estou em Paz” ou “Eu vou descansar” conforme preferir.

Agora, você pode passar a usar estas mesmas fórmulas para o restante do corpo:

Braço esquerdo, e então ambos os braços; perna direita, perna esquerda, ambas as pernas, e então corpo pesado. Descanse um pouco.

Para terminar, faça a retomada, que consiste em respirar mais profundamente, dobrar os braços energicamente, mexer as pernas e abrir os olhos. Pronto!

 

2. Exercício do Calor

Depois de relaxar os músculos com o treino anterior, com o treino do peso, passaremos a relaxamento do sistema vascular, através do exercício do calor. O processo é idêntico ao exercício anterior, é uma continuação dele, da seguinte forma: concentramo-nos novamente no braço direito e procuramos passivamente sentir o calor. Na seqüência vamos generalizando para todo o corpo.

Então a seqüência do exercício fica assim: satisfeita a regra do ambiente tranqüilo, do vestuário que não aperta, na posição deitada ou sentada, olhos fechados, em estado de calma, realizamos o exercício 1, que consiste em sentir peso da forma descrita.

Terminada esta etapa, imediatamente voltamos ao braço direito e recomeçamos com a formula, que agora fica assim: “Braço direito quente”, que é repetido 3 a 5 vezes, e então mentalmente repetimos: “Eu estou em paz, eu vou descansar”.

Uma vez alcançada a sensação de calor, passamos ao braço esquerdo e mentalizamos as formulas. Generalizamos então para ambos os braços, e ambas as pernas e o corpo, até sentir realmente o calor e a calma. Repousamos alguns minutos e então fazemos os exercícios de retomada, isto é, respirar fundo, mexer braços e pernas e abrir os olhos.

Se a sensação de calor for demais, devido ao nosso clima tropical, podemos adotar “corpo agradavelmente quente”, ou “ temperatura do corpo agradável”, como alternativa. Para facilitar alcançar a sensação, podemos imaginar nosso corpo mergulhado em água morna.

Com este exercício pretendemos melhorar nossa circulação sanguínea, melhorando o fluxo de sangue por todo o corpo, através de uma vasodilatação mediada pelo sistema nervoso autônomo.

3. Exercício da Respiração

A respiração é a base da vida, e está profundamente ligada às nossas emoções. Não devemos influir no ritmo da respiração, apenas observar a inspiração e a expiração em seu ritmo natural. A fórmula a ser repetida, após ter alcançado as etapas anteriores, é: “A respiração é calma” e depois, quando ver que está mais relaxado, “A respiração é calma e regular”. Não se impor um estado artificial de calma, mas realmente ir deixando as preocupações, e tudo que acontecer está certo, até que chegue ao ponto de sentir “É meu corpo que respira”, indicando que você se tornou observadora de seu próprio corpo. Continue respirando calmamente, e repetindo as formulas “A respiração é calma, regular” e “Estou perfeitamente calmo e relaxado”. Conclua o exercício como de costume, isto é, mexendo as mãos, pés e depois abra os olhos (fase de retomada)

4. Exercício do Coração

Após ter alcançado as etapas anteriores, vamos continuar nosso treinamento com esta quarta fase. Como de hábito, escolha um local tranqüilo, solte a roupa se estiver apertada e deite-se em uma posição confortável. Feche os olhos. Fique tranqüila e comece o exercício do peso, depois do calor e então o da respiração. Continue então, prestando atenção na região de seu coração, e se desejar, pouse suavemente a mão na região do coração e diga para si mesma “Meu coração bate calmo” diversas vezes ou então “Meu coração bate calmo e regular”. Então repetimos a formula “Estou perfeitamente calmo e relaxado”.

O coração geralmente é sentido como um lugar onde as emoções se refletem imediatamente. Com este estado de calma induzido através do treinamento autógeno, procuramos influenciar nossa mente e nosso corpo em conjunto para entrar em um estado de tranqüilidade, calma e passividade, onde nosso eu não faz esforço algum, apenas observa o corpo, inicialmente a sensação de peso do corpo é conscientizada, depois o calor corporal, então a  respiração que entra e sai, nutrindo todas as células e então chegamos ao coração. 

O exercício termina com a fase de retomada habitual.

5. Exercício do Plexo Solar

O plexo está localizado entre o umbigo e as costelas logo acima.  Repetimos a formula, agora dizendo “Plexo solar quente”, ou “Plexo solar irradiando calor” por 4-5 vezes. Nesta região estão localizados os gânglios celíacos, de onde partem fibras nervosas autônomas que inervam diversas vísceras da região epigástrica, como estomago, fígado, pâncreas, baço, rins, glândulas suprarenais e partes do intestino. Logo se pode notar que o equilíbrio funcional simpático/parassimpático, é fundamental para o perfeito funcionamento destes órgãos.   

Esta quinta parte vem logo na seqüência das anteriores, só que em lugar de encerrarmos o exercício no coração, damos agora continuação, passando a sentir a região abdominal referida.

Na seqüência, dizemos “Estou perfeitamente calmo”, ou “Eu estou em paz, eu vou descansar”. Pode ser de auxílio nesta fase colocar uma bolsa de áqua quente sobre o abdomen, o que traz muito bem estar. Podemos então dizer “Abdomen quente”.

É importante ressaltar que podemos visualizar imagens que nos auxiliem a entrar neste estado, como por exemplo imaginar-se perto de uma lareira, ou tomando banho de sol na praia.

O exercício termina com a retomada, como já descrito anteriormente.

6. Exercício da Fronte

Com este exercício concluímos o treinamento autógeno. Com os exercícios anteriores nosso corpo foi ficando agradavelmente pesado e quente, a respiração e o coração ficaram regulares e suaves, sentimos uma agradável sensação de calor no abdômen e nosso corpo repousou, eliminando toda a tensão muscular e psicológica. Agora percebemos uma separação entre corpo pesado e cabeça leve, assim dizemos “Minha fronte está fresca” ou “Minha cabeça está leve”. Repetimos por 4-5 vezes e então “Eu estou perfeitamente calmo” ou “Estou em paz, vou descansar”.

Não se deve pensar em cabeça pesada, e sim leve, não é quente nem gelada, e sim fresca. “Minha fronte está agradavelmente fresca”, e podemos imaginar uma suave brisa, ou mesmo colocar um algodão umedecido nos olhos para auxiliar o relaxamento.

O exercício termina com a retomada, como já descrito anteriormente.